Futbolun kanayan yarası: Kas Yaralanmaları

Dünyadaki en popüler spor dalı olan futbolda görülen kas yaralanmaları hala kanayan bir yara. Bu yaralanmalar sanıldığının aksine, darbeler, kırıklar veya eklem yaralanmaları gibi diğer yaralanmalardan çok daha sıktır. Bu kadar geniş bir kitlenin oynadığı futbolda, hem takım performansı hem de kulübün ekonomisi için önemli olumsuz sonuçları olan yaralanmaların sayısı, oranı ve yüzdesi araştırma sonuçlarına göre voleybol, basketbol, bisiklet, yüzme ve hatta dövüş sporları branşları ile karşılaştırıldığında çok daha yüksektir.

Futbolun kanayan yarası: Kas Yaralanmaları 11

Uzmanlar, kas yaralanmalarını azaltmak için, literatür ışığında ve deneyimlerden elde edilen bilgileri birleştirerek, en iyi yaralanma önleyici programın kişiselleştirilmiş testler, bireysel programlar ve sporcunun takibi olduğunu söylüyorlar.

Kas yaralanmaları futbol dünyasında önemli bir sorundur. Bu yaralanmalar, her 1000 saatlik aktivitede yaklaşık 4.6 kez meydana gelir ve darbeler, kırıklar veya eklem yaralanmaları gibi diğer yaralanmalardan çok daha sıktır (López-Valenciano ve diğerleri). Kas yaralanmalarının, hem takım performansı hem de kulübün ekonomisi için önemli olumsuz sonuçları vardır. Zira kas yaralanmalarından muzdarip olan sporcular takımdan ortalama iki hafta uzak kalacaktır (Ekstrand, Hägglund ve Waldén). Bu nedenle, kas yaralanmaları için önleyici stratejilere odaklanmak oldukça gereklidir.

Futbolun kanayan yarası: Kas Yaralanmaları 22

Profesyonel ekipler, kas yaralanmalarını azaltmak için, bilimsel literatürün bulguları ve deneyimlerden elde edilen bilgileri birleştirerek, kanıta dayalı önleme programları uygulamaya çalışıyorlar. Ancak, mevcut stratejiler için “en iyi kanıtın” ne olduğu şu an hala tam olarak bilinmemektedir.

Mevcut strateji belirlenirken göz önünde bulundurulması gereken, yalnızca akademik çalışmalarda bulunan sonuçlar ve bu çalışmaların faydalı olup olmaması değil, aynı zamanda yaralanmaya yatkınlık riskleri (yani metodolojik kalite) da olmalıdır. Buradan yola çıkarak, Real Madrid CF’de hem araştırma hem de profesyonel futbol alanında büyük tecrübeye sahip bir grup (antrenör, fizyoterapist ve doktorlarından oluşan) profesyonel ekip tarafından, 16 yaşın üzerindeki elit futbolcularda gelişen kas yaralanmalarını önleme programlarına ilişkin şu ana kadar mevcut tüm kanıtlar değerlendirdi (Fanchini ve diğerleri, 2020). Kapsamlı bir araştırmanın ardından yazarlar, hem sistematik incelemeler (1. düzey kanıt olarak kabul edilir) hem de randomize ve randomize olmayan kontrollü çalışmalar (sırasıyla 2. ve 3. düzey kanıtlar) dahil olmak üzere kriterleri karşılayan 15 çalışma buldular.

Futbolun kanayan yarası: Kas Yaralanmaları 33

Farklı çalışmalardan elde edilen kanıtları bir araya toplayan sistematik incelemeler bazı çelişkili sonuçlar gösterdi. Örneğin bazı çalışmalarda eksantrik egzersizler, denge, stabilizasyon veya esneklik egzersizlerini içeren programlar desteklenirken, bazı çalışmalarda bu stratejileri desteklemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varıldı. Aynısı seviye 2 çalışmalar (randomize kontrollü çalışmalar) için de geçerliydi, 3 çalışma eksantrik egzersizleri desteklerken 2’si desteklemiyordu. Buna karşılık, daha düşük seviye çalışmaların tümü, farklı yaralanma önleme stratejilerinin faydalarını destekledi. Hatta bu çalışmalarda, yalnızca yaralanmaları azaltmaya yönelik uygulamaların etkinliğine ilişkin tartışmalar yoktu, aynı zamanda iki sistematik incelemede, tek bir egzersizin (özellikle eksantrikler, denge egzersizleri ve hamstring eksantrik egzersizleri-nordic gibi bazı yaygın olanlar dahil) etkinliğini desteklemek için yeterli kanıta sahip olmadığı sonucuna varıldı.

Futbolun kanayan yarası: Kas Yaralanmaları 44

Çalışmalarda ve uzmanların tecrübelerinde de belirtildiği gibi, spor profesyonelleri, en doğru karara vararak uygulamaya geçebilmek için öncelikle sistematik incelemelere ve randomize kontrollü çalışmalara güvenmeli, sadece bulguları alarak olduğu gibi uygulamaya geçmemeli, aynı zamanda çalışmaların metodolojik kalitelerini ve olası risklerini de dikkate almalıdırlar.Elit futbolcular üzerinde daha fazla kanıta dayalı çalışmaya olan ihtiyaç vardır. Elit sporcular ile yapılacak çalışmalar için zaman, ekonomik kaynaklar, kulüp dinamiklerine uyum gibi gerekli olan koşulların sağlanmasında karşılaşılan zorluk sebebiyle, bu çalışmaları üst düzey sporcularda yürütmek de oldukça zordur. Bu nedenle, uzamnların önerileri, yüksek düzeyde kanıt yokluğunda, uzmanlar arasında fikir birliği yapılarak en etkili stratejilere rehberlik etmek en doğru seçenek olacaktır. Böylece hem tecrübe ile gelen pratik hem dearaştırmalar sonucu elde edilen bilimsel deneyim bir araya gelerek en iyi strateji belirlenir.

Futbolun kanayan yarası: Kas Yaralanmaları 55

Hem akademik hem de saha çalışmalarını yürüten, FC Barcelona doktoru Ricard Pruna, bu tartışmaların üzerine, “tüm koruyucu yaralanma programları ve yöntemler için bilimsel kanıt eksikliği göz önüne alındığında, en iyi stratejinin tüm oyuncular için kişiselleştirilmiş bir protokol yaratılması gerekir. Bu kişiselleştirilmiş protokoller, oyuncunun fiziksel eksikliklerine, sezonun hangi diliminde bulunulduğuna, oyuncunun geçmişte ne tür yaralanmalara maruz kaldığına, vb. bağlı olarak değişecektir. Bu protokol, oyuncuyu etkileyen değişkenlere bağlı olarak zaman içinde de değişecektir” diyerek bireysel testlemeler, eğitim programlarının devamlılığı ve takibi yapılması gerektiğini teyit ediyor.

Yazan: Gülşah BAŞANDAÇ

Futbolun kanayan yarası: Kas Yaralanmaları gulsah e1620306435701 150x145


Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliriz?

İncelemelerde  belirtilenlere göre; hareket ederken birçok konunun dikkate alınması gerekir. Genel olarak, yaralanma riskleri intrinsik-içsel (örneğin, yaş, önceki yaralanma, kuvvet, nöromüsküler beceri ve daha fazlası) veya ekstrinsik-dışsal (ekipman, çevre, oyun alanı, hakemlik, rakipler vb.) olarak ikiye ayrılır. Birçok yaralanma içsel ve dışsal risklerin birbirleriyle etkileşimi sonucunda gerçekleşir. Son olarak belirtmek gerekiyor ki; bazı yaralanmalar, kimsenin tahmin edemeyeceği bir kazadır.

Futbolda  yaralanma risk faktörleri Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliriz? pt1 1024x682

Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliriz?

Futbolda, yırtık bir ACL en korkulan yaralanmalardan biridir ve dizle herhangi bir doğrudan temas olsun veya olmasın gerçekleşebilir. Bir ACL’nin temassız yırtığı, çoğunlukla kesme hareketlerinde veya zıplamadan iniş sırasında çoğu küçük şeyin bir araya gelmesiyle gerçekleşir. Sayısız antrenman saatleri ve maçlar sırasında oyuncular binlerce kez bu hareketleri gerçekleştirir.

Tanımlanabilir risk faktörlerinin varlığında veya yokluğunda, ACL neden yaralanır? 

Yaralanmayı önlemenin iki basit yolu vardır: Fitness seviyesini geliştirmek ve beceriyi geliştirmek. Becerikli ve formda olan oyuncu, teknik kabiliyeti az ve formda olmayan oyuncudan daha az sakatlanma riskine sahiptir. Düşük fitness seviyesi yaralanmayla ilgili ise, “yorgunluğun başlangıcı’’ da bir faktör olmalıdır. Genel sakatlık oranları maç sırasında zamanla artar. Çoğu çalışma, tüm yaralanmaların yaklaşık yüzde 25lik kısmının ikinci yarının son üçte birinde meydana geldiğini ortaya koymuştur. Ek olarak; çoğu yaralanma, sezon öncesi antrenman sırasında oyuncular daha az formda olduğunda ve kondisyonlarını geliştirmek için çok çalıştıklarında meydana gelir. Rekabet sezonu başladığında, sıkı antrenman günleri daha seyrek olur ve yaralanma oranı düşer. Yorgunlukla ilgili bir başka faktör de  ‘antrenman-maç yükü ‘ oranıdır. Bu oran ne kadar küçükse (her maça hazırlık için daha az antrenman günü içeren yoğun bir program), yaralanma oranı o kadar büyük olur. Yorgunlukla ilgili son bir sorun, Amerika Birleşik Devletleri’nde tipik olarak görülenden daha uzun sezonlara sahip takımlar için geçerli olan bir sorundur. Ekstrand, Spreco ve Davison (2018), kış molası olmayan liglerin sezonun ikinci yarısında, ara veren liglere göre daha fazla yaralandığını gösteriyor.Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliri

yaralanma risk faktörleri Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliriz? pt3 1024x731

Yaş da bazı yaralanmalarda bir risk faktörüdür. Örneğin, hamstring yaralanmaları (strain) yaşlı oyuncularda daha yaygındır, ACL yırtılmaları ise daha genç (ortaokul veya lise) oyuncularda sık görülür. Bununla birlikte, birçok yaralanmada olduğu gibi, hamstring straini  için de duyarlı yaş aralığı gün geçtikçe düşmektedir. Yaşla ilgili bir başka endişe ise ergenlik dönemindeki büyümedir. Büyüme (özellikle erkek çocuklarda) önce doğrusaldır (yukarı), ardından çevresel (kas kütlesi) büyüme gerçekleşir. Hızlı uzayan ancak kas kütlesi gelişimi geriden gelen çocuklar, henüz büyüme hızına ulaşmamış  aynı yaştaki takım arkadaşlarına (geç olgunlaşanlar) veya büyümelerini çoktan tamamlamış olanlara göre daha büyük bir yaralanma riski altındadır.

yaralanma risk faktörleri Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliriz? pt2 685x1024

 

Yaş gibi cinsiyette bir faktördür. Dişiler, erkek meslektaşlarına göre ACL yırtılmaları ve kafa yaralanmaları için daha fazla risk taşıyor. Yaralanmaların altındaki sorun kuvvet, esneklik ve denge problemleri de olabilir. Sezon öncesi değerlendirmeler ve risk analizleri genellikle bu faktörler gözetilerek yapılmaktadır. Her bir bacağı ayrı ayrı test edilmekte ve test sonuçları nadiren simetrik bulunmaktadır. Risk analizi testlerinde çıkan bu dengesizliklere, düzeltici egzersizler reçete edildiğinde simetrik farklılıkları en aza indirerek yaralanmayı önleyebiliriz.

Katılım öncesi analizin ana yönlerinden biri de her oyuncunun sakatlık geçmişini belirlemektir. Önceki bir yaralanma, gelecekteki bir yaralanmanın en güçlü belirleyicilerinden biridir. Bir sporcunun daha önce bir ayak bileği burkulmasından muzdarip olması durumunda, tekrar bir ayak bileği burkulması geçirme ihtimali yüksektir.

Saha pozisyonu da yaralanmayı etkileyen faktörlerdendir. Defans oyuncuları en fazla yaralanma yaşayan oyunculardır peşlerinden forvet oyuncuları gelir. Orta saha oyuncuları ve kaleciler en az yaralananlardır. Daha önce sakatlanan oyuncular genellikle daha düşük sakatlık şansı olan bir pozisyonda oynayarak dizilimine geri dönebilmektedir.

Uluslararası birçok maçtan önce FIFA’nın Fair Play afişi gösterilir. Oyuncular ve antrenörler, oyunu Oyun Kurallarına göre oynayacaklarını belirtirler. Ancak profesyonel ve uluslararası düzeyde, tüm yaralanmaların yaklaşık yüzde 40ı faullü oyun sırasında meydana gelir, bu nedenle bu kurallara uymak yaralanmayı önler. Antrenörlerin sürekli olarak oyunculara ayaklarının üzerinde durmaları için talimat vermeleri gerekir. Defans oyuncularının ayağı ile yaptığı (genellikle krampon çivilerinin yukarıda olduğu) müdahaleler, hem karşı takımın oyuncularını sakatlanma riskine, hem de müdahale eden oyuncuyu kırmızı kart riskine sokar.

yaralanma risk faktörleri Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliriz? pt4 1024x682

Araştırmalar, yaralanma risk faktörlerinin çoğu akut yaralanmada, belirli ve tanımlanabilir travmanın sebep olduğunu söyler. Diğer bir yaralanma sınıfı, belirli bir tanımlanabilir olay olmaksızın aşırı kullanım yaralanması (overuse injury) adı verilen yaralanmalardır. Bu aşırı kullanım kaynaklı yaralanmalar sporcu için yavaş yavaş daha sınırlayıcı hale gelir; antrenman yükünün sürekli ilerlemesi işleri daha da kötüleştirir, tedavi edilmesi zor bir durum meydana gelir.yaralanma risk faktörleri

Bir oyuncu sakatlandığında,  rehabilitasyon dönemi başlar. Faaliyete, sonra antrenmana, sonra yarışmaya, ardından yaralama öncesi seviyeye geri dönüşün kademeli ve doğru yapılması oldukça önemlidir. Doğru yüklenme doğru zamanda yapılmaz ise tam iyileşme gerçekleşmeden tekrar yaralanma gerçekleşebilir.

Son olarak belirtmek gerekiyor ki; hem yaralanma öncesi önleme hem de yaralanma sonrası rehabilitasyon için öngörülen programlara uyum çok önemlidir. Önleme faaliyetleri yalnızca düzenli olarak yapıldığında etkilidir. Bir yaralanmadan sonra her oyuncu mümkün olan en kısa sürede sahaya geri dönmek ister. Fizyoterapistler test edilmiş ve etkili olduğu kanıtlanmış egzersizleri ve protokolleri, en küçük ayrıntılarına kadar uyguladıktan sonra rehabilitasyon çizelgesi çıkartır. Sporcular, terapistin talimatlarını tam olarak uygulamayıp oyuna erken dönerler ise; görünüşte küçük olan yaralanma oyuncuyu  genellikle daha ağır bir yaralanma  açısından yüksek risk altına sokar.

Yazan: Asena Demirkol

yaralanma risk faktörleri Futbolda “Yaralanma Risk Faktörleri” Nelerdir ve Bu “Risk Faktörlerini” Nasıl Analiz Edebiliriz? ase 1 150x150


YARALANMA RİSK ANALİZİ SONRASINDA DÜZELTİCİ EGZERSİZ REÇETESİ

PT Academy  Spor Spesifik Yaralanma Risk Analizi 

[object object] YARALANMA RİSK ANALİZİ SONRASINDA DÜZELTİCİ EGZERSİZ REÇETESİ ra2 e1616449528362

Düzeltici Egzersiz;  günlük yaşam aktiviteleri, antrenmanlar ve egzersiz  sırasında  hareketin kalitesini iyileştirmek için, hareket kompansasyonlarını ve dengesizliklerini ele alır. Anatomi, kinezyoloji ve biyomekanikten yararlanır. 

Duruş, denge ve toplam vücut koordinasyonu ile ilgili sorunlara yol açan asimetrilerin ve hatalı hareket modellerinin temel nedenini belirlemek için ’’PT Academy  Spor Spesifik Yaralanma Risk Analizi’’  uygulanmaktadır.  Bu testle  vücut yaralanma risk haritanız; fonksiyonel hareket taraması, kas kuvveti, esneklik, stabilite, denge, antropometrik ölçümler ve geçmiş yaralanmalar başlıkları altında ayrıntılı şekilde raporlanır. Bu risklere yönelik vücut asimetrilerini ve yaralanma riskini azaltacak, spor performansınızı artıracak ‘‘düzeltici egzersiz reçetesi’’ oluşturulur.

Bu reçete, antrenman programınıza göre haftalık periyotlanır ve ilerleyici (progresif)  olarak güncellemeler yapılır. Bir düzeltici egzersiz reçetesinin tasarımında, uygun fizyolojik parametrelerin ve egzersiz tekniğinin eğitimi, yüklenmelerin belirlenmesi bu süreci destekleyen ve geliştiren en önemli etkendir. 

Düzeltici egzersizlerin ilerleyici bir şekilde ve doğru uygulanması sonucunda sporcular fonksiyonel bir şekilde hareket alanını genişletebilmektedir. Bu da yaralanma ve tekrarlı yaralanma riskini azaltacaktır.

[object object] YARALANMA RİSK ANALİZİ SONRASINDA DÜZELTİCİ EGZERSİZ REÇETESİ ra1 e1616449585759

Bu egzersiz reçetesi ve progresyonu sayesinde, sporcular daha iyi ve daha rahat hareket edebilecektir. Böylelikle  yapabilecekleri çeşitli yeni egzersizlerin önü açılacaktır. Ayrıca kişilere zevk aldıkları çok sayıda farklı aktivite ve sporda yer alma yeteneği de verecektir.

ŞEYDA ELİF ŞENER

[object object] YARALANMA RİSK ANALİZİ SONRASINDA DÜZELTİCİ EGZERSİZ REÇETESİ seyda website cv 1 1 150x150


Doğru Egzersiz Mekaniği

Doğru Egzersiz Mekaniği ; düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içeren fiziksel aktivitelerdir. Bu çalışmada hangi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgiler vereceğim.

Doğru Egzersiz Mekaniği

Temel hareket paternleri üzerinden yola çıkarsak, bu hareket paternleri bizlere kişinin limitasyonları hakkında fikir verir ve doğru egzersiz seçimi yapmamıza yardımcı olur. Bunlar; derin çömelme, yüksek adımlama, çapraz adımlama, omuz hareketliliği, aktif düz bacak kaldırma, gövde stabilitesi, rotasyon stabilitesi, ayak hareketliliğidir. 

Kişinin hangi egzersize ihtiyaç duyduğu, eksiklerinin neler olduğu ve hangi mekaniklerin üzerinde durmamız gerektiğini fonksiyonel testlerle öğrenebiliriz ve egzersiz seçimlerini bu verilere dayanarak yapabiliriz.

Her egzersizin kendi içerisinde dinamikleri bulunmaktadır. Egzersiz esnasında dikkat edilmesi gereken detaylar, egzersizin oluşturacağı katkının tam olarak kendisidir.
Toplum içerisinde oluşmuş egzersiz algılarını; egzersizi doğru yapabilme yeteneğini insanlara kazandırarak yıkabiliriz.

Elbette her bireyin özellikleri farklı, yapabilecekleri ve yetenekleri de farklı. Bu sebeple kişinin seviyesine göre indirgeyerek temel eğitimler ile egzersize adaptasyon sağlamak da şart. Bu adaptasyonlar, temel egzersizlerin teknik detaylarını nöromusküler eğitim ile kişiye öğretebilir ve kademeli olarak seviyelerini artırabiliriz. 

Squat yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Squat (çömelme) egzersizi vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. 

Squat, kuvvetlendirme ve kondisyon alanlarında en sık kullanılan egzersizlerden biridir.

Birçok sporda kullanılan, core egzersizlerinde dahil olduğu atletik hareketlerin birçoğu ile benzer biyomekanik ve nöromusküler özelliklere sahiptir. Aynı zamanda, rekabetçi ağırlık kaldırma, powerlifting  sporlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve yaygın olarak alt ekstremite kuvvetinin önemli bir testi olarak kabul edilir.

Squatın faydaları sadece atletik popülasyon için geçerli değildir. Birçok kası tek bir manevrada çalıştırabilme özelliğinden dolayı günlük yaşam kalitesini artırmada önemli bir egzersiz olarak kabul edilir.

Doğru Egzersiz Mekaniği doğru egzersiz mekaniği Doğru Egzersiz Mekaniği WhatsApp Image 2021 03 10 at 12

Doğru Egzersiz Mekaniği

Squat klinik anlamda da giderek popülerliği artan bir egzersizdir. Ligament hasarında, patellofemoral disfonksiyonda, total eklem artroplastisinde ve ayak bileği instabilitelerinin tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır. Aynı zamanda, uygularken yapılan kapalı kinetik basma, ACL strain riskini azaltıyor ve bu hareketi ACL rehabilitasyonunda diz ekstansiyonuna karşı daha üstün kılmaktadır. 

Squat Sırasında Eklem Kinetik ve Kinematiği

Ayak Bileği Kompleksi

 Squat sırasında, talocrural eklem dorsifleksiyon ve plantar fleksiyon yönündeki hareketi fasilite ederken, subtalar eklem ise postüral stabiliteyi sağlar ve ayağın eversiyon/inversiyon hareketlerini limitler.

 Normal talocrural eklem hareket açıklığı, 20 derece dorsifleksiyon, 50 derece plantarfleksiyon aralığındayken, subtalar eklem hem inversiyon hem eversiyon için 5 derece eklem hareket açıklığına sahiptir. Gastrakinemius kası dinamik ayak bileği hareketinden sorumlu primer kas yapısıdır. Plantar fleksiyonda konsantrik, dorsifleksiyonda eksantrik kasılır. Dionisio ve ark. Squat sırasında ayak bileği aktivitesini araştırmışlardır. Squattan önce dik pozisyonda, basınç merkezinin orta-ayak üzerinde olduğunu ve ayak bileği eklem torkunun plantar fleksiyon yönünde olduğunu bulmuşlardır.

 Gastrokinemius squat performansında çalışılan primer ayak bileği kasıdır.

 Gastrokinemiusun medial başının squat sırasında dinamik diz stabilizatörü olarak çalıştığı ve dizi valgus momentlerine karşı posterior tibial translasyonu limitleyerek korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur. 

 Gastrokinemius squat sırasında orta seviyede aktivasyon gösterir; diz fleksiyonu arttıkça aktivitesi artar, ekstansiyonu arttıkça azalır. 

Toutongi ve ark. yüksek dereceli squatlarda soleus kasının gastrokinemiustan daha aktif olduğunu saptanmıştır.

Ayak bileği etrafındaki kaslar zayıf olduğunda hatalı squat paterni oluşabilir.

Toutongi; squat sırasında ayak tabanı yerdeyken ve topuk havadayken ACL’ye binen yük miktarını araştırmış ve topuk havadayken bu miktarın fazla olduğunu bulmuştur.

Ayak bileği eklem hareket açıklıklarındaki azalmaların dizin mediale kaymasını artırdığını gösteren çalışmalar vardır.

Diz Kompleksi

Squat sırasında primer kas aktivitesi quadriceps femoris kasıyla sağlanır.Doğru Egzersiz Mekaniği

Diz fleksiyon açısı arttıkça tibiofemoral ve patellofemoral kompresyon artar.Doğru Egzersiz Mekaniği

ACL kuvvetleri 15-30 derece diz fleksiyonunda zirve yapar ve 60 derece fleksiyondan itibaren azalmaya başlar.Doğru Egzersiz Mekaniği

Diz fleksiyonu sırasında, hamstring kontraksiyonu ile anterior translasyonun azalması ile ACL’ye binen yük azalır.

Kompresyon kuvvetleri yüksek fleksiyon derecelerinde arttığı için, derin squat sırasında en önemli yaralanma riski menisküs ve artiküler kartilajdadır. Ancak hangi şiddetteki kuvvetlerde bu yaralanmanın oluşacağına dair bir kılavuz yoktur.

Yapılan son çalışmalara göre vastus lateralis ve vastus medialis kaslarının rektus femoris kasına göre daha fazla kuvve oluşturduğunu göstermektedir.

Kalça Eklemi

Squat sırasında kalça torku kalça fleksiyonu arttıkça artar. 

Squata katılan primer kalça kasları, gluteus maksimus ve hamstringlerdir. Çökme sırasında eksantrik kasılır. İliotibial bant üzerindeki bağlantısı, GM’nin squat sırasında diz ve pelvis stabilizasyonu sağlamasına sebep olur. 

GM aktivasyonu squat derinliğinden çok etkilenir. Caterisano ve ark. GM aktivasyonunun parsiyel squat ve paralel squatta farketmediğini ancak full squat sırasında anlamlı olarak arttığını göstermiştir.

Squat derinliği hamstring katılımından etkilenmez.

Omurga

Doğru squat tekniği, herhangi bir düzlemde oluşacak hareketi engelleyen rijit bir hareket gerektirmektedir. Bu, hareket boyunca stabil, dik duruşun sürdürülmesini sağlayacaktır.

Squat sırasında spinal fleksiyon ve ekstansiyon eklem kinetikleri üzerinde etkilidir.

Lumbar fleksiyon ile yapılan lumbar erektör spinalar için moment kolunu azaltarak, kompresif yüklere karşı toleransı azaltır. Böylece yük kaslardan pasif dokulara transfer olur ve disk herniasyon riskini artırır. Aynı zamanda artmış lumbar fleksiyon ile yapılan squatın nötralde yapılana göre makaslama kuvvetlerini daha çok arttırdığı bulunmuştur.


PERFORMANSTAKİ DEĞİŞKENLER

Ayak Yerleşimi

Escamilla ve ark. Ayaklar omuz genişliğinden genişken yapılan squatların darken yapılana göre patellofemoral ve tibiofemoral kompresyon kuvvetlerini arttırdığını göstermiştir.

Dizde daha az kompresyon kuvveti oluşturmak istiyorsak daha dar ayak yerleşimini tercih etmek uygun olacaktır.

Diğer yandan, dar yerleşim makaslama kuvvetini geniş yerleşime göre daha çok artırmaktadır. 

Hareket Hızı

Bilimsel çalışmalar hızlı lifler ve eklem kuvvetleri arasında pozitif korelasyon göstermektedir.

Hızlı kadans dizdeki anteroposterior makaslama ve kompresyon kuvvetlerini ciddi anlamda arttırmaktadır.

Ayrıca ağırlıklar hızlı kaldırılırsa omurgaya binen kompresyon kuvvetleri iki katına çıkmaktadır. 

Yorgunluk

Lattanzio ve ark. Yorgunluğun diz eklemi propriosepsiyonunda azalmaya sepeb olduğunu bulmuşlardır. Tükenmeye yakın yapılan egzersizin, ligament mekanöreseptör fonksiyonunu azaltarak diz instabilitesine sebep olabileceğini belirtmiştir.

Deadlift Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Deadlift, çok eklemli bir direnç egzersizidir. Çok kullanılan ve bilinen bir egzersiz olmasına rağmen beraberinde yaşanan sakatlıklar da kaçınılmaz oluyor. Bilinçli yapılmadığı takdirde ciddi problemlere yol açabilecek bir egzersizken; teknik anlamda doğru yapılırsa çok faydalı bir egzersizdir.

Deadlift başlangıç pozisyonu, kaldırıcı squat pozisyonundan, kolları düz ve aşağı bakar. Kaldırıcının ayaklarının önüne yerleştirilmiş bir barı tutma pozisyonundan başlar. Hareket ayak bileği diz kalça ve bel eklemlerinin öne eğilme pozisyonundan tam dik pozisyona gelene kadar devam eder. 

Eller, dirsekler tamamen düz halde, omuz genişliği aralığından biraz daha geniş bara yerleştirilir.

Doğru Egzersiz Mekaniği doğru egzersiz mekaniği Doğru Egzersiz Mekaniği WhatsApp Image 2021 03 10 at 12

Doğru Egzersiz Mekaniği

Daha sonra bar dizler kalçalar ve gövde tamamen dik bir pozisyonuna ulaşana kadar yerden kaldırılır. Konsepte göre basitçe zeminden ayakta duran bir konuma getirmek gerekir.

Deadliftte dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta,  barın vücudumuzla yakın temas içerisinde olması gerektiğidir. Ağırlık merkezini vücudumuzdan uzaklaştırdığımız takdirde egzersiz yaralanmaya açık hale gelir. 

Deadliftte Lomber omurgadaki kompresyon kuvvetlerini içeren çalışmalar, deadlift hareketi sırasında aşırı disk kompresyon kuvvetleri bildirilmiştir. Ulusal düzeydeki bir yarışmada erkek ve kadın powerlifterleri için 14.350’den 17.192 N’e kadar değişen L4 / L5 disk kompresyon kuvvetleri kaydetti. Son derece ağır yükleri kaldıran elit atletler için, 36.400 N kadar büyük lumbar disk kompresyon kuvveti bildirilmiştir.

Buna yanıt olarak Cholewicki ve arkadaşları, deadlift sırasında ağırlık kaldırmada daha dik bir gövdenin belde L4 / L5 eklemindeki kesme kuvvetini (shear force) azaltabileceğini göstermiştir.

 doğru egzersiz mekaniği Doğru Egzersiz Mekaniği WhatsApp Image 2021 03 10 at 12

Core Aktivasyonu

Core kasları fonksiyonel hareketler sırasında vertebra pelvis ve kinetik zincir stabiliasyonuna yardım eder.Doğru Egzersiz Mekaniği

Ekstremite hareketlerinin temelini oluşturan ve kinetik zincirin merkezi olarak kabul edilen lumbo-pelvik-kalça kompleksine güç kaynağı da denir. Burası tüm hareketlerin açığa çıkması için gerekli olan kuvvetin üretim merkezidir.Doğru Egzersiz Mekaniği

doğru egzersiz mekaniği Doğru Egzersiz Mekaniği WhatsApp Image 2021 03 10 at 12

Sharman; 2002,70 Birçok faliyet sırasında karın kaslarının rolü;

İzometrik destek ve gövde rotasyon derecesini sınırlamaktır.Doğru Egzersiz Mekaniği

James Porterfield; 1998, 99

Abdominal kasları gövdenin fleksörleri ve rotatorları olarak düşünmekten ziyade;Doğru Egzersiz Mekaniği

Gövdenin antirotator ve antilateral fleksörleri olarak düşünmek gerekir.Doğru Egzersiz Mekaniği

Squat, Deadlift, Lunge, Row gibi egzersizleri yaparken core kaslarını işin içerisine dahil etmek çok önemlidir. Aksi takdirde çok kuvvetli bir sırt bile olsa back core kasları zayıf olduğu takdirde sırt ve bel ağrısı egzersiz sonrasında kaçınılmaz olacaktır. Doğru Egzersiz Mekaniği

doğru egzersiz mekaniği Doğru Egzersiz Mekaniği karin kasi

Yazan: M. Furkan Akçay

doğru egzersiz mekaniği Doğru Egzersiz Mekaniği fu portre 2 e1615452071245 265x300


Kaynakça

Jason M. Cholewa,,. O. (2019). Deadlift Varyant Performansının Antropometrik Belirleyicileri. J Sports Sci Med., 448–453.

Lindsay V Slater, JM (2017 Mart). Farklı Çömelme Teknikleri Sırasında Kas Aktivasyon Modelleri. J Gücü Cond Res, 667-676.

 Schoenfeld BJ, 2010. Çömelme kinematiği ve kinetiği ve egzersiz performansına uygulamaları. Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi 24 (12) / 3497–3506


Sosyal Sorumluluk Projemiz: Kızlar Sahada!

Sosyal Sorumluluk Projemiz ‘Kızlar Sahada Futbolcu Gelişim Programı’ ile üniversite öğrencisi veya mezunu kadın futbolcularımız;

Sosyal Sorumluluk Projemiz: Kızlar Sahada! maxresdefault
Sportif, mesleki, kişisel ve kariyer gelişimlerini destekleyen, ekonomik güçlenmelerine katkı sağlayan kapsamlı bir programda yer alabilecekler.

Bu program ile kadın sporcularımız 1 yıl süreyle 11 farklı branşta eğitim alacaklar;
Bire bir koçluk seanslarıyla kendilerini daha iyi tanıyabilecekler,

Sosyal Sorumluluk Projemiz: Kızlar Sahada! Ekran Resmi 2021 03 08 15
Katılacakları eğitimlerle daha donanımlı ve bilinçli sporcular haline gelecek,
İngilizcelerini geliştirerek uluslararası fırsatlara erişebilecekler,
Yeni meslekler tanıyarak yeni kariyer yolları inşa edecekler,
Staj ve burs imkanlarına erişebilecekler,

Sosyal Sorumluluk Projemiz: Kızlar Sahada! Ekran Resmi 2021 03 08 15

Yıl boyunca katıldıkları eğitim ve etkinlikler ile krampon, futbol topu, laptop, tablet, akıllı bileklik, ingilizce dersi, aylık Netflix üyeliği, stadyum gezisi, tiyatro bileti, konser bileti gibi hem maddi hem de deneyimsel ödüllere ulaşabilecek ve

Program sonunda Kotex Kızlar Sahada Futbolcu Gelişim Programı 2021 sertifikasına sahip olacaklar.

Sosyal Sorumluluk Projemiz: Kızlar Sahada! Ekran Resmi 2021 03 08 15

Kızlar Sahada Futbolcu Gelişim Programı 2021 detaylı bilgi için tıklayın;  Sosyal Sorumluluk Projemiz: Kızlar Sahada! kotex popup yeni


Triatlonda Risk Analizi ve Önemi

Triatlon yüzme, koşu, bisiklet, yani 3 farklı disiplinin bir arada yapıldığı, ve günümüzde gittikçe yaygınlaşan bir branştır. Özellikle Türkiye’de rekreasyonel aktivite yapmayı seven beyaz yakalıların tercih etmeye başladığı bir spor haline geldi triatlon.

Triatlon 3 farklı branşı içermesi ve uzun antrenman saatleri dolayısıyla kişileri fiziksel olarak zorlayan ve sakatlık riskinin yüksek olduğu bir branş olarak değerlendirilebilir.

Triatlon yaralanmaları çoğunlukla ‘overuse’ dediğimiz yüklenmenin, vücut tarafından karşılanamaması sonucu gerçekleşir. Genellikle bu yaralanmalar kişinin en zayıf bölgelerinde meydana gelir ve yaralanma sonrası antrenman düzeyi ciddi anlamda etkilenir.

Triatlonda Risk Analizi ve Önemi gkberk3 e1614541388330

Yaralanma kişinin o zamana kadar elde ettiği kondisyonel gelişimi de olumsuz etkileyecektir. Yaralanma ve iyileşme sürecinde zamansal ve fiziksel olarak kayıplar söz konusu olacaktır. Bu yüzden yaralanma riskini minimize etmek en mantıklı seçenektir.

Risk analizi kişilerde antropometrik ölçümlerin, esneklik ve kuvvet ölçümlerinin  aynı zamanda spora özgü fonksiyonel testlerin yapıldığı fiziksel bir ‘check-up’tır. 

Triatlona spesifik olarak yapılan bir risk analizi ile; kişinin genel fiziksel durumu kontrol edilir, vücuttaki asimetriler ve hareket bozuklukları ortaya çıkartılır, kas iskelet sistemindeki eksikliklere bağlı, olası yaralanmaların riskleri raporlanır.

Triatlonda Risk Analizi ve Önemi gbeerk 5

Yalnızca test yapmak ve raporlamak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır. Önemli olan analizi ne için yaptığımızı hatırlamaktır. Bu nedenle testleme sonrası kişiye özgü bir kuvvet antrenmanı çıkartılır ve önleyici çalışmalara başlanır. Amaç kişiyi minimal risk düzeyine taşımaktır. Aynı zamanda amacımız, bu sporun gerekliliği olan simetri ve dengeyi sağlamaktır. Eksikleri gidermek için yapılan uygulamalar ile, sporcunun yaralanma riski düşerken, hareketlilik, eklemlerdeki stabilitenin devamlılığı, esneklik ve kuvvet açısından da yüksek performans için olabildiğince yeterli hale getirmek ve kişinin kendi bedenini daha iyi tanıyabilmesini sağlamak da koruyucu uygulamaları takip edecektir.

Triatlonda Risk Analizi ve Önemi gberk 4

Risk analizi özellikle bu tarz farklı branşlar içeren, antrenman yoğunluğunun yüksek olduğu  ve yumuşak doku yaralanmalarına (kas tendon bağ vb.) sık rastlanan sporlarda etkili bir şekilde kullanılmaktadır.

Triatlonda Risk Analizi ve Önemi gberk 2

Yazan: Gökberk ACAR

Triatlonda Risk Analizi ve Önemi Ekran Resmi 2021 02 28 22


Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş

Mevcut SARS-CoV-2 virüsü, bir pandemiye neden olan Covid-19 enfeksiyonundan sorumludur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından resmi adı SARS-CoV-2 (Şiddetli Akut Solunum Sendromu-Koronavirus-2) virüsü olarak belirlenmiş ve neden olduğu hastalığı tanımlamak için Covid-19 terimi kullanılmaktadır. Kardiyak tutulum, enfeksiyonun bilinen bir komplikasyonudur. Bu kardiyak tutulumun, kardiyovasküler sistemin sınırlarını düzenli olarak zorlayan rekabet sporcuları üzerinde potansiyel etkileri vardır. Bu potansiyel etkiler sporcuların sağlığı ve performansı ile ilgilenen doktorları, fizyoterapistleri ve sorumlu antrenörleri yakından ilgilendirmektedir.

Sporcuların Covid-19 sonrası spora dönüşleri ile ilgili yapılan çalışmalar sınırlıdır. PT_ACADEMY fizyoterapistleri olarak bu sınırlamaları ve yeterince kanıta dayalı çalışma olmadığını kabul ederek, mevcut bilimsel çalışmalar ışığında, Covid-19 sonrası sporculara yardımcı olabilecek özel önerilerde bulunuyoruz. Bu öneriler, hobi amaçlı spor yapanlardan, elit atletlere kadar, Covid-19’dan etkilenen herkes için spora/fiziksel aktiviteye geri dönüşü mümkün olduğunca güvenli hale getirebilecek ve Covid-19/spor ilişkisi hakkında doğru bilgilere ulaşabilmeleri için rehberlik edecek.

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş istockphoto 1141191007 612x612 1

Sporcularda bulaş riski var mıdır? Riski artıran faktörler nelerdir? 

Fiziksel aktivite veya spora katılım, ‘sağlıklı bir yaşam’ tarzı sürdürmenin temel bir bileşenidir. Orta hacimde (30-60 dakika, haftada 3-5 gün) ve yoğunlukta (maksimum kapasitenin %60-80’i) olarak adlandırılabilecek düzenli egzersizin, solunum yolu enfeksiyonu riskinini azalttığına dair genel bir fikir birliği vardır. İnaktivite ise bağışıklık sistemimizi olumsuz etkiler. Çok yüksek yoğunluklu antrenman iş yükü ise; geçici bir süre, bağışıklık sistemi bozuklukları, inflamasyon (iltihaplanma) ve kas hasarı ile ilişkilendirilmektedir. Kanıtlar, elit sporcuların, antrenman yükünde ani bir artış olmaması koşuluyla, kronik bir hastalık riski olmaksızın, yüksek yoğunluklu antrenmana devam edebileceğini göstermektedir. Fakat yüksek yoğunluklu antrenmanlar rekreasyonel sporcularda potansiyel olarak artan hastalık riski açısından bir endişe kaynağıdır. 

Aynı zamanda bulaş riski olan veya semptomları görülen kişiler ile temas halinde olmak, temas sporu yapan atletlerin antrenmanlara devam etmesi, temas sporu yapmadığı halde sporcuların gruplar halinde antrenman yapması, sosyal mesafe ile ilgili belirlenen evrensel yönergelere uyulmaması, ekipman paylaşımının olması gibi ihmaller, Covid-19 bulaşma riskini artırmaktadır.

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş istockphoto 1022344586 612x612 1

Kişisel hijyene dikkat etmemek ve soyunma odaları gibi ortak tesislerin kullanımı da bulaş riskini artıran faktörler arasındadır.

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş istockphoto 1212011515 612x612 1

Covid-19 semptomlarının görüldüğü kişiler ile temastan kaçınmaya dikkat etmek çok önemlidir. Aşağıdaki tabloda Covid-19 lokal ve sistemik semptomları belirtilmiştir.

Pulmoner Rehabilitasyon

Hem Çin’den hem de İtalya’dan gelen öneriler, solunum sıkıntısını şiddetlendirmekten veya virüsü gereksiz yere dağıtmaktan kaçınmak için solunum rehabilitasyonunun çok erken başlamaması gerektiğini belirtmektedir. Akut fazda solunum rehabilitasyonu ve egzersizleri önerilmemektedir. Sekresyon, Covid-19’dan sonra genellikle karşılaştığımız bir sorun değildir; ancak bronşektazi, sekonder pnömoni ve ya aspirasyon gibi eşlik eden durumlar sekresyonu artırabilir. Sekresyon yönetimi için postüral drenaj ve ayakta durma (kademeli olarak artan süreler ile) önerilmektedir.

Yatan hasta rehabilitasyonunda, solunum ve kardiyak değerlendirme yapılmalıdır. Her bireyin solunum ve kardiyak tutulumu farklı olacağından rehabilitasyon, değerlendirme sonucunda fizyoterapist tarafından oluşturulmalı ve takip edilmelidir.

Akut sonrası fazlarda, nefes almaya yardımcı kaslar zayıfsa kas eğitimi, rehabilitasyona dahil edilmelidir. Derin, yavaş nefes alma, göğüs kafesi genişletme(omuz kaldırma ile), diyafram solunumu, solunum kaslarının mobilizasyonu, havayolu temizleme teknikleri (gerektiğinde) değerlendirilen ihtiyaçlara göre rehabilitasyona eklenebilir. Solunum sistemine aşırı yüklenmekten ve sistemde sıkıntıya neden olmaktan kaçınmak için özen gösterilmelidir. Randomize kontrollü bir çalışma, akut bakımdan taburcu olduktan sonra 6 hafta boyunca haftada 2 seans, 10 dakika solunum rehabilitasyonu ile solunum fonksiyonunda, dayanıklılıkta, yaşam kalitesinde ve depresyonla mücadelede önemli bir gelişme göstermiştir. Rehabilitasyon sırasında hasta monitörize edilmeli ve yakından takip edilmelidir.

Nefes darlığı, azalmış SaO2 (<% 95), kan basıncı <90/60 veya> 140/90, kalp atış hızı> dakikada 100 atış, sıcaklık> 37,2ºC, aşırı yorgunluk, göğüs ağrısı, şiddetli öksürük, bulanık görme, baş dönmesi, kalp çarpıntısı, terleme, denge kaybı ve baş ağrısı semptomlarına dikkat edilmeli. Bu semptomlar ayrıca ilerleyen aşamalarda egzersiz durdurma kriterleridir. 

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş istockphoto 1077001644 612x612 1

Mobilite ve Fonksiyonel Rehabilitasyon

Fonksiyonel değerlendirme; eklem hareket açıklığı, kuvvet testi ve dengeyi içermelidir. Egzersiz kapasitesi, 6 Dakikalık Yürüme Testi (sürekli oksijen satürasyonu izleme ile) ve Kardiyopulmoner Egzersiz Testi ile değerlendirilebilir. Günlük yaşam aktiviteleri,fonksiyon ve engellilik ölçülebilir. Fizyoterapi, yatarak tedavi ortamında başlamalı ve kişi taburcu olduktan sonra da devam etmelidir. Rehabilitasyon; hastanın solunum ve hemodinamik durumu dikkate alınarak, erken hareketi, sık duruş değişiklikleri, yatak hareketliliği, oturmadan ayağa kalkmayı, basit yatak egzersizleri ve günlük yaşam aktiviteleri içermelidir.

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş asena 1

Aktif egzersizlerine progresif kas kuvvetlendirme eşlik etmelidir (önerilen program: 8-12 tekrar – maksimum tolere edilen yük 8-12 tekrar, 1 ila 3 set, setler arasında 2 dakika dinlenme, 6 hafta boyunca, haftada 3 seans). Nöromüsküler elektriksel stimülasyon (elektroterapi), kuvvetlenmeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Aerobik kondisyonun geri kazanımı için yürüme, bisiklet veya kol ergometresi tercih edilebilir. Başlangıçta, aerobik aktivite, 3 metabolik eşdeğerden (MET) daha az tutulmalıdır. Daha sonra progresif aerobik egzersiz haftada 3-5 kez 20-30 dakikaya çıkarılmalıdır. (Detaylar aşağıda açıklanmıştır.) Denge çalışması rehabilitasyona dahil edilmelidir. Sağlıklı bir yaşam tarzının önemi, aile ve sosyal faaliyetlere katılım konusunda eğitime yer verilmelidir. Depresyon, anksiyete veya TSSB’si olan hastalar için sosyal hizmet uzmanları ve/veya rehabilitasyon psikologları tarafından sağlanan psikolojik müdahaleler gerekebilir.

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş istockphoto 1184595440 612x612 1

Covid-19 geçiren sporcularda kardiyak tutulum ve miyokardit riski bulunur mu?

Sporcularda Covid-19’un kapsamında olası kardiyovasküler komplikasyonları değerlendirirken bazı hususlar dikkate alınmalıdır. Mevcut raporlara göre, Covid-19 hastalarında konjestif kalp yetmezliğine ve aritmilere yol açan miyokardit nadiren teşhis edilmiştir ve Covid-19 sebebiyle miyokarditli elit sporcuları tanımlayan hiçbir vaka yayınlanmamıştır. Bununla birlikte, herhangi bir nedene bağlı miyokardit, genç atletlerde ani kardiyak ölümün ve ani kalp durmasının (AKÖ / AKD) önemli bir nedenidir.  AKÖ / AKD olarak bildirilen vakaların % 8’nin nedenin miyokardit olduğu bilinmektedir. Covid-19’un daha hafif seyrettiği kişiler genellikle genç ve elit sporculardır.  Ayrıca sporcularda genel popülasyona oranla kardiyak problemlere, obeziteye, diyabetik rahatsızlıklara ve yüksek tansiyona daha az rastlanır. Bununla birlikte, hastaneye yatmayı gerektiren ciddi Covid-19 vakaları, kronik bir rahatsızlığı olmayan genç bireylerde de görülmüştür. Ayrıca, şiddetli bir Covid-19 seyri riski taşıyan, kardiyovasküler kronik rahatsızlıkları olan sporcular veya yaşlı sporcular; spora ve egzersize devam etmek isteyeceklerdir. Hafif veya asemptomatik Covid-19 hastalarında kardiyovasküler komplikasyonlar ve kardiyak disfonksiyonlar ile ilgili veriler eksik olduğu için, bu bireylerde  spora en uygun,  yeniden başlama  yaklaşımı belirsizdir.

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş istockphoto 1204704302 612x612 1

Covid-19’un kardiyak komplikasyonlarının olası ciddi sonuçları göz önüne alındığında, Covid-19’dan iyileştikten sonra spora geri dönmeyi hedefleyen bireylerde erken tanısal değerlendirme yapılmasını öneriyoruz. Bu erken tanısal değerlendirmenin nasıl ilerlemesi gerektiği ile ilgili çalışmalar yapılmıştır.

Aşağıdaki tabloda Covid-19 geçirmiş ya da geçirdiği düşünülen elit sporculara, spora dönmeden önce yapılması önerilen kardiyak değerlendirmeler gösterilmiştir. Bu tabloda sporcular 3 kategoriye ayrılmıştır.

  1. Semptom geçmişi bulunmayan ve ya şu anda asemptomatik olup değerlendirme sonuçları normal olan sporcular.
  2. Şu anda asemptomatik olan ancak >7 gün süren bağışıklığı zayıflatan bir hastalığı olan ve / veya göğüs ağrısı, nefes darlığı, çarpıntı, eforla oluşan baş dönmesi veya senkop(bayılma) gibi miyokardit / perikardit ile uyumlu semptomlar yaşayan sporcular.
  3. Akut enfeksiyon düzeldikten sonra bile kalıcı kalp semptomları yaşayan ve ya uygun bir re-antrene rejimine rağmen performansı düşük olan sporcular.

Geçmiş semptomların niteliğine bağlı olarak, semptomları olanlarda miyokardiyal fibrozu kontrol etmek için bir CMR taraması düşünülebilir.(miyokarditi çok düşündürür.)

*Gerektiğinde takım doktoru ve / veya spor kardiyoloğu, tarafından yeniden antrenman değerlendirmesi sırasında herhangi bir kardiyak semptom varsa düşünülmelidir.

EKG: elektrokardiyogram; CMR: kardiyovasküler manyetik rezonans.

Aşamalı olarak spora dönüşte izlenmesi gereken yol nasıl olmalı?

Yapılan erken tanısal değerlendirmelerde sporcunun spora dönmesi için engel oluşturan herhangi bir kardiyak problem mevcut değilse sporcu, aşamalı olarak spora dönebilir. 

Kişi  “Aşamalı Spora Dönüş” öncesinde yapmış olduğu 14 günlük izolasyonun ardından,

*10 gündür negatif test sonucuna sahip

*7 gündür semptomsuz

*ilaç tedavisini bitirmiş olmalıdır.

Bu çalışma, hafif semptomludan ağır semptomluya kadar Covid-19 geçirmiş sporcuları hedef almaktadır. Sporcular Sağlık Bakanlığı tarafından alınmış izolasyon ve testleme süreçlerini gerektiği gibi yerine getirmelidir. Enfeksiyonu ağır geçiren/hastanede yatışı gerçekleşen sporcuların “Aşamalı Spora Dönüş” öncesinde medikal değerlendirmelere girmeleri gerekmektedir. Bu değerlendirmeler şunları içermeli:

*Kan testleri (HS-TROP,BNP,CRP),Renal & Hematolojik Monitörizasyon

*Kardiyak Monitörizasyon (EKG, EKO, KPET, Kardiyak MR) 

*Fonksiyonel Pulmoner Testler (Spirometre)

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş foto1

Yapılan kısıtlı çalışmalardan derlemiş olduğumuz bilgiler ile oluşturduğumuz yol şu şekildedir:

Faz 1: 10 Gün negatif & 7 gün semptomsuz

10 gün – 21 gün

Solunum Egzersizleri

GYA kolay bir şekilde yapabilme

500 m yürüyüşü kolay bir şekilde yapabilme

Kas ağrısı olmamalı, yorgunluk hissedilmemeli, solunum sıkıntısı olmamalı.

Faz 2: Min 2 gün, max 15 dakika, max %70 KAH, RPE 3-4

Yürüyüş, hafif jog, istasyon bisikleti, dirençli egzersiz, germe egzersiz, dirençsiz ergometreler, trainer-bisiklette boş çevirme şeklinde olabilir.

Dirençli egzersiz yapılmamalı.

Faz 3A: Min 1 gün, max 30 dakika, max %80 KAH RPE 4-5

Koşu drilleri, temel hareket paternleri, vücut ağırlığı ile yapılan basit egzersizler, germe egzersizleri, dirençsiz ergometreler, trainer bisiklette ile direnç bir artırılabilir. Bu esnada yorgunluk oluşmamalıdır.

Faz 3B: Min 1 gün, max 45 dakika, max %80 KAH RPE 5-6

Kompleks hareketlere geçiş fazı, THP den Nöromuskuler eğitim, koordinasyon, yetenek ve taktik ile ilgili hareketlere geçiş, denge çalışmaları şeklinde ilerlemelidir.

Faz 4: Min 2 gün, max 60 dakika, max %80 KAH RPE 5-6

Normal antrenmanlara başlanabilir, şiddeti arttırılabilir, fonksiyonel hareketleri güvenli aralıkta yüklenme arttırılabilir.

Faz 5: Min 17.gün, max 60 dakika, max %80 KAH RPE 5-6

Normal antrenmanlara başlanabilir, şiddeti arttırılabilir, güvenli aralıkta antrenmana yükü artırılabilir.

Faz 6: Sahaya/Spora geri dönüş, yarışa katılım.

Egzersiz yoğunluğunun belirlenmesi için bakınız:

Yoğunluk METs % VO2max % HRR % HRmax RPE Skalası Örnek 

Aktivite

Düşük yoğunluk 2-4 28-39 30-39 45-54 10-11 hafif yürüyüş

hafif bahçe işleri

Orta Derece Yoğunluk-Orta Efor 4-6 40-59 40-59 55-69 12-13 tempolu yürüyüş
Yüksek Yoğunluk-Kuvvetli Efor 6-8 60-79 60-84 70-89 14-16 jogging
Çok fazla efor 8-10 >80 >84 >89 17-19 hızlı koşma
Maksimal efor >10 100 100 100 20  maksimum sprint

MET: Metabolik Eşdeğer (1 MET = oturmada kişinin bireysel metabolik dinlenme değeri , genel popülasyonda dakikada kilogram başına yaklaşık 3,5 mL oksijen veya saatte kilogram başına 1 kcal (4,2 kJ) değerlerine denk gelir)

HRR = kalp atış hızı rezervi, HRmax = maksimum kalp atış hızı, RPE = Borg algılanan efor derecesi (6-20 arası değerlendirme ölçeği)

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş istockphoto 1215719873 612x612 1

“Aşamalı Spora Dönüş”ün herhangi bir basamağında Covid-19 semptomlarının tekrar gelişmesi egzersiz durdurma kriteridir. Nefes darlığı, azalmış SaO2 (<% 95), kan basıncı <90/60 veya> 140/90, kalp atış hızı> dakikada 100 atış, sıcaklık> 37,2ºC, aşırı yorgunluk, göğüs ağrısı, şiddetli öksürük, bulanık görme, baş dönmesi, kalp çarpıntısı, terleme, denge kaybı ve baş ağrısı semptomlarına dikkat edilmeli. Bu durumlarda da egzersiz sonlandırılmalı ve “Aşamalı Spora Dönüş”ün bir önceki basamağına geri dönülmelidir. Kişi, semptomları geçtiğinde bir önceki basamakta belirtilen egzersiz şiddeti ile egzersize devam etmelidir. 

Yazan: Asena Demirkol

Koronavirüs Sonrası Spora Geri Dönüş Ekran Resmi 2021 02 28 22


Koşu Bandı Prensipleri

Koşu Bandında Koşmak ve Yolda Koşmak

Bazen kısıtlı zamanlarda, kötü havalarda, bulunduğumuz yer koşu parkurlarına uzak olduğunda, yoğun şehir hayatı koşullarında, koşu bandında koşmayı tercih ettiğimiz zamanlar oluyor.

Koşu bandının prensipleri arasında bandın kayması vardır ve yolda yaptığımız koşular arasında bazı dinamikler vücudu daha farklı etkiler. Örneğin bazı kas grupları… Aynı pace de koşsak bile farklı miktarda kasılır- gevşer.

Koşu bandı zemini daha çok düzdür ve farklı parkurlara uyum sağlamak genellikle koşu bandında antrenman yapanlar için daha zor olacaktır. Örneğin bantta yaptığınız 60 dakikalık bir koşu ile sahilde yaptığınız 60 dakikalık koşu ve Belgrad Ormanı’nda yaptığınız koşu arasında pek çok fark vardır.

Bununla birlikte koşu bandında daha az adım uzunluğu ve daha yüksek adım hızına sahip olabiliriz (sports health, 2014). Ek olarak palet sistem koşu bantları yaygınlaşmaktadır. Bu bantlar koşu esnasında daha fazla tampon görevi görürler. Yani darbe emici özellikleri vardır.

Koşu Bandı Prensipleri Ekran Resmi 2020 12 02 14

Hayat boyu egzersiz yapan 2500 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, diz ağrısı veya osteoartrit semptomlarının koşucularda daha az olduğuna rastlandı (Arthritis care & research). Rüzgar gibi dış etmenleri elimine ederek ve hızı bilinçli olarak ayarlayarak hedef antrenmanlar koşu bandında kolaylıkla yapılabilir.

Yaralanma Riski Nasıl Azaltılabilir?

Aynı zamanda çevresel ve mevsimsel faktörler de koşu performansını etkiler.
Her koşucunun hedefleri farklılık gösterir; koşu tarzları da…
Koşuya ısınmadan, mobility egzersizlerinizi yapmadan, plansız bir şekilde ve yanlış ayakkabıyla bantta koşmaya başlamak, var olan asimetrik vücut biyomekaniği üzerinde yüklenmeye sebep olacak Ve bu da yaralanma riskini getirecektir.
Koşu stilinizi anlayabilmemiz ve size uygun olanı oluşturabilmek, yaralanma riskini minimize edebilmek için koşu analizi önemlidir.
Bunların sonucunda asimetriyi giderecek kişiye özel düzeltici egzersiz programları uygulanmalı, eklem hareket açıklıkları, eksik- asimetrik kuvvet, kuvvette devamlılık, çabukluk- çeviklik gibi konular üzerinde çalışmalar yapılmalıdır.

Koşu Bandı Prensipleri Ekran Resmi 2020 12 02 14

Koşu Bandında Koşu için Bazı Öneriler

Koşu bandını doğru seçmek;
Farklı markalar, farklı zeminler ve farklı çalışma prensipleri için koşu bantları üretmektedir.
Koşu bandı seçerken dikkat edilmesi gerekenlerden bir tanesi de taşıma kapasitesidir. Her koşu bandının kaldırabileceği sorunsuz taşıyabileceği bir taşıma kapasitesi vardır.

Zemin türü de koşu bandı seçilmesinde en çok dikkat edilmesi gereken maddelerdendir. Koşu bandı tercih edilirken esnek zemine sahip olanlar yerin reaksiyon kuvvetini ve dolayısıyla vücuda binen stresi azalttığı için tercih edilmelidir. Normal ve sert zeminli koşu bantları vücudunuza zamanla zarar verir. Ayağınıza, eklemlerinize ve omuriliğinize baskı kuvvetleri oluşturur. Darbe önleme sistemi olanlar, bu baskı kuvvetine %50-%70 oranında azaltabilir.

Koşu bandının genişliği, yani yürüyüş alanının genişliği bir diğer önemli noktadır. Yürüyüş alanı ne kadar geniş olursa koşu bandı üzerinde o kadar rahat hareket ederiz.

Koşu bantlarının değiştirilebilir eğimde olması, normal koşuya yaklaşım açısından çok daha uygundur. Aynı zamanda antrenmanlar da daha rahat ayarlanabilir.

Önemli bir diğer nokta ise acil durum anahtar emniyet kilidi olması ve sizi tehlikeye atabilecek olayların önüne geçirilebilmesi için güvenlik önlemleri alınmış koşu bandı sistemleridir.

Koşu Bandı Prensipleri Ekran Resmi 2020 12 02 14

Doğru Ayakkabı Seçimi

Koşuda doğru ayakkabı seçimi, vücuda binen stresi, biyomekanik yüklenmeye ayarlamada oldukça önemlidir zira diğer egzersizlere oranla koşu, kemiklere ve eklemlere daha fazla yük bindirir. Yanlış koşu ayakkabısı seçimi de bu duruma eşlik ettiğinde sadece ayaklar değil, bacaklar, kalça, bel ve bütün omurgamız da olumsuz etkilenir.

Ayakkabı seçiminde bize yardımcı olacak önemli etken de statik ve dinamik basış analizinin yapılmasıdır. Bu bağlamda, ayakkabı yastıklamalarına ya da kişiye özgü tabanlık kullanımına ne kadar ihtiyacımız olduğu da en az doğru numara ayakkabı seçmek kadar önemlidir.

Haftada kaç kilometre yol yaptığımız hangi zeminlerde koştuğumuz da ayakkabı seçiminde önemlidir. Örneğin çimli, topraklı beton asfalt ya da karlı zeminlerde koşabilirsiniz…
Topraklı ve karlı zeminlerde daha çok dişli tabanlı ayakkabı modelleri tercih edilmeli iken çimli zeminlerde ise kaymamak için düz tabanlı ayakkabılar dan uzak durulmalı asfaltta dayanıklı kalın ve yumuşak materyaller kullanılan, hafif ayakkabılar seçilmelidir.

Ayakkabı deformiteye uğradığında, vücudu bir zincir şeklinde ve hızla etkileyeceği için kullanılmamalıdır.

Uzm. Fzt. Şeyda Elif ŞENER


Ön Çapraz Bağ Hakkında Neler Biliyorsunuz?

Ön Çapraz Bağ (ACL) nedir?         

Her yaştan spor yapan insan sayısının hızla artması nedeniyle diz bağ yaralanma sıklığı da giderek artmaktadır. Diz ekleminin stabilitesini sağlayan 4 önemli bağdan biri ön çapraz bağ, anterior cruciate ligament, ACL’dir.

ACL uyluk kemiği (femur) ile bacak kemiğini (tibia) birbirine bağlar ve dizin ön, arka ve yanlara stabilitesini sağlar. Bacak kemiğinin uyluk kemiğine göre anormal bir şekilde öne doğru yer değiştirmesini engelleyen en önemli yapıdır. Ön çapraz bağın kopması dizde en sık görülen ciddi bağ yaralanmasıdır.

Ön Çapraz Bağ Hakkında Neler Biliyorsunuz? acl1

Ön Çapraz Bağ yaralanması nasıl olur?  

Öncelikle bu yaralanmalar farklı nedenler sonucu gelişebilir. Örneğin hesapta olmayan bir travma sonrası, yanlış ayakkabı kullanımı veya bozuk bir zemin gibi çevresel faktörler yüzünden gelişebilir, veya altta yatan herhangi bir biyomekanik problem buna sebep olabilir.

ACL yaralanması genellikle sabit ayak üzerinde vücudun ani dönmesi sonucunda veya spor sırasında dize gelen bir darbeye bağlı gelişir. Yaralanma sırasında dizde bir kopma hissi,  bazen pop sesi veya ani bir acı gelişir. Yaralanmayı takiben genellikle 1-2 saat içerisinde dizde gözle görülür bir ödem gelişir ve diz hareketlerinde ciddi ağrılar meydana gelmeye başlar.

ACL yaralanması dediğimizde aklınıza direk bağın tamamen koptuğu gelmesin. Bağın bir kısmı yırtılmış olsa dahi bütünlüğünü koruyor olabilir. Hala fonksiyonunu devam ettirebildiği için şanslısınız demektir.

Ön Çapraz Bağ yaralanmasında tanı nasıl konulur?   

Hastaya doktor tarafından detaylı bir diz muayenesi yapılır. Değerlendirme esnasında genellikle Lachman, Ön Çekmece ve Pivot-Shift  testleri uygulanır. Detaylı bir fizik muayene ile %90 tanı konulabiliyor olsa da kesin tanı için görüntüleme yöntemlerinden MR doktorlar tarafından sıkça tercih edilir.

Cerrahi müdahale şart mı ?

Aslında bu en önemli sorulardan bir tanesi. Son yapılan araştırmalar sonucu ACL’nin tamamının koptuğu bireylerde bile konservatif tedavi ile spora dönüş sağlanabilmektedir.

Burada önemli olan yaptığınız spor ve seviyenizdir. Bu aşamada karar sizde ve hekiminizdedir.

Eğer futbol, basketbol, amerikan futbolu, dans gibi dizinizi zorlayıcı hareketler içeren sporlarla uğraşıyorsanız cerrahi müdahale hala en iyi çözüm olarak görünmektedir.

Ancak sporu profesyonel seviyede yapmıyorsanız, yaptığınız spor koşu, yüzme, bisiklet gibi ani dönüşler sıçramalar içermiyorsa iyi bir rehabilitasyon programı ve iyileşme süreci ile yaptığınız spora geri dönebilirsiniz.

Ön Çapraz Bağ Hakkında Neler Biliyorsunuz? IMG 5459 scaled

Ön Çapraz Bağ yaralanması nasıl önlenir?  

Bağınızda daha önce geçirmiş olduğunuz bir yaralanma varsa ve bağınızın zarar görmesinden korkuyorsanız diz çevrenizi biran önce kuvvetlendirmeniz gerekmektedir.

Yapılan araştırmalar hamstring (arka adale) kas aktivasyonun 0.03 sn gecikmesinin ön çapraz bağ yaralanmasına sebebiyet verdiğini açıklamıştır. Bu demek oluyor ki dizin ve ACL’nin agonist kaslarından hamstring ve gastrocnemius gibi önemli kasları kuvvetlendirmek, ACL’nin görevine destek sağlamaktadır.

Bunun yanı sıra fizyoterapistler tarafından yapılan postür (duruş) ve fonksiyonel hareketlerin incelemesinde görülen deformiteler düzeltilirse yaralanma riski büyük oranda azaltılabilir. Ayrıca bantlama bandajlama gibi dizi destekleyen çözümlere başvurulabilir.

Unutmayın ki ne kadar çok önlem alsanız da dış etmenleri hiçbir zaman sıfırlayamazsınız. Yapabileceğiniz en doğru şey risk faktörlerini belirleyip, riski minimuma indirebilmek konusunda profesyonellerden destek almaktır.

Ön Çapraz Bağ (ACL) cerrahi öncesi yapılması gerekenler?

Cerrahi öncesi rehabilitasyon ile ameliyata hazırlanan kişilerin ameliyat sonrası süreçleri daha kolay ve hızlı ilerler.

Cerrahi öncesi rehabilitasyonun amaçları arasında;

Dizin tam ekstansiyon açısını kazanmak,

Quadriseps kas kuvvetini kazanmak,

Hamstring kas kuvvetini kazanmak,

Hamstring/Quadriceps kas oranını arttırmak

Sağlam bacak ile %20 den daha az fark olmasını sağlamak,

Operasyon öncesi koltuk değnekleriyle yürüme eğitimi ve postoperatif egzersiz temel eğitimi vermek,
Fasyanın gerginliğini azaltmak, hareketini sağlamak ve cerrahi sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmaktır.

Aynı zamanda kişiye psikolojik olarak da destek vermek amaçlanır.

Ameliyat öncesi fizyoterapi ve rehabilitasyon, hızlı iyileşme ve spora dönüş için vazgeçilmezdir.

Ön Çapraz Bağ Hakkında Neler Biliyorsunuz? WhatsApp Image 2019 01 31 at 10

Ön Çapraz Bağ yaralanmasının cerrahi aşamaları?   

Semptomatik instabilitesi olan veya yüksek riskli aktivitelerde rekabet etme arzusu olan ve  ACL yaralanması geçiren hastalarda cerrahi önerilebilir. Hekimler tarafından kopan ligament yerine arka adale grubu olan hamstring veya patellar tendondan uygun olanı seçilerek bağın yerine konacak grefte karar verilir.

Burada gözden kaçırmamamız gereken konu, bağ için kullanılacak greft alınan yerde oluşan boşluk bir nevi kas yırtığıdır. Rehabilitasyonda tamir edilen bağ ile beraber, greft olarak alınan kas dokusunun tedavisi de önem taşır.

Yaralanmış ACL’nin yerine konan hamstring veya patellar tendon greftinin fizyolojik iyileşme süreci ve ligamente dönüşümünü içeren bir süreç takip eder. Greftin en zayıf olduğu ve yeniden kanlanmanın başladığı dikkat edilmesi gereken dönem, cerrahi sonrası ilk 8 haftadır. Greftin iyileşme süreci ise 1 yıla kadar devam etmektedir. Bu da bize cerrahi ile birlikte fizyolojik iyileşmeye de saygı göstermemiz gerektiğini hatırlatıyor.

Ön Çapraz Bağ cerrahi sonrası rehabilitasyon programı nasıl olmalıdır?

Cerrahiden sonra doktor kontrolünde fizyoterapist tarafından belirlenen kişiye ve cerrahiye özel rehabilitasyon planını uygulayarak bir an önce fakat koruyucu bir program ile spora dönme amaçlanır.

Fizyoterapistler olarak fizyolojik, biyolojik, mental ve ruhsal açıdan zor bir dönem geçiren sporcularımızı normal yaşamlarına geri döndürmeyi hedefleriz.

Son yıllarda yapılan çalışmalar neticesinde ACL cerrahisi geçiren sporcunun sahaya dönüş süresi 9 ay ile 24 ay arasında değişmektedir. Cerrahi rehabilitasyon planının sadece% 50’sidir ve dizin yalnızca mekanik ve anatomik stabilitesini sağlar.

Cerrahi operasyon, dizdeki fonksiyonel kayıpları geri getirmez.

Yaralanma sonrası dizde gelişen fonksiyonel kayıplardan bazıları birincil yaralanmadan önce mevcut olabilir, örneğin dinamik diz valgus artışı, zayıf gövde kontrolü, Hamstring/Quadriceps oranının azalması gibi.

Kaliteli bir rehabilitasyon süreci sonrası düzenli sıçrama, iniş, çeviklik eğitimi içeren antrenmanların devamlılığı ve hastanın kuvvet, sıçrama, çeviklik vb performansa yönelik testlerde sağlam taraf ile simetriyi yakalaması, yeni bir ACL hasarı olasılığını önemli ölçüde azaltmış olacaktır.

Spora geri dönüş için gerekli fiziksel uygunluk testlerinin hemen hemen hepsinde yaralanan bacak/sağlam bacak oranının minimum %90, mümkünse %100 olmasını hedefliyoruz. Spora döndükten sonra, yeniden gelişebilecek ACL yaralanma riskini azaltmak için haftada en az 2 kez ACL yaralanma önleyici, koruyucu fizyoterapi programlarına (yani PEP, FIFA 11, KNEE) önem vermelidir.

Ön Çapraz Bağ Hakkında Neler Biliyorsunuz? WhatsApp Image 2019 01 31 at 10

Fzt. İhsan Taha Torğut

KAYNAKÇA

https://www.mickhughes.physio/single-post/2016/10/29/Return-to-Sport-Following-ACL-Reconstruction-in-Young-Athletes

https://www.ortoklinik.com/hastalar-icin/on-capraz-bag-yaralanmalari

https://kewpodiatry.com.au/blog/acl-injuries-in-aflw

https://www.premax.co/au/all/acl-rehab-protocol


CrossFit Nedir?

CrossFit Nedir? 68e28326 4e07 454a 9e46 6625c765c5bb e1542780075868

Bugün sizlere son dönemde popülerliği gittikçe artan CrossFit’ten bahsedelim mi?

CrossFit Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel antrenmanlardan oluşur. Temelinde ise jimnastik hareketleri, olimpik halter hareketleri ve kondisyonel egzersizler içerir.  

CrossFit Nedir? IMG 1217 e1542780366693

CrossFit’te gelişimi hedeflenen 10 temel özellik vardır;

Kardiyovasküler Kapasite

Dayanıklılık

İş yapabilme kapasitesi

Güç

Esneklik

Patlayıcı Kuvvet

Hız

Koordinasyon

Çeviklik

Denge

CrossFit antrenmanlarında tek bir bölgeyi çalıştırmaktan ziyade birden fazla eklemin dahil olduğu ve aynı anda birçok kas grubunun harekete katıldığı fonksiyonel hareketlerle, bütün vücudun dengeli olarak çalıştırılması hedeflenir.

CrossFit Nedir? IMG 2542 e1542780242132

Örneğin Body-Building antrenmanlarında belli bir kas grubuna odaklanılır ve antrenmanı haftanın belli günlerine yayarak, gün gün farklı kas grupları için hareket yaptırılır. CrossFit antrenmanlarında ise durum farklıdır. Her antrenmanda vücudun bütün bölgeleri çalıştırılır ve aynı anda birçok kas grubunu etkileyecek hareketler yapılır. Bu da kişiye günlük yaşam aktivitelerinde daha fazla yarar sağlar. Çünkü insanın günlük yaşam aktivitelerinde hiçbir zaman tek bir kas grubu aktif olmaz. Aynı anda birçok kas grubunun aktif olması gerekir.

Powerlifting antrenmanlarında ise temel hedef gücü ve patlayıcı kuvveti arttırmaktır. Ancak CrossFit antrenmanlarında sadece bu iki özelliği arttırmaya odaklanılmayıp yukarıda saydığımız 10 temel fiziksel özelliğin gelişimi aynı anda hedeflenildiğinden günlük yaşam aktivitelerini de destekler ve geliştirir.

CrossFit Nedir? IMG 0230 e1542781250880

CrossFit’de WOD – Work Out of the Day

Her gün farklı bir antrenman programı olan WOD’lar ile çalışılmak bu sporun bir diğer ilgi çekici özelliğidir. Her gün farklı WOD’ların olması kişiyi ‘günün antrenmanı’ konusunda meraklandırır ve bu sayede sıkılmanızı önler.

CrossFit, nabzın yüksek derecede kalarak antrenmanların olabildiğince hızlı ve çevik bir şekilde tamamlanmasını hedefler. Grup halinde yapıldığında, crossfit arkadaşlarınızla yaptığınız ’sosyal bir aktivite’ haline gelir ve ’rekabet duygusunu’ geliştirir.

CrossFit Nedir? IMG 0233 e1542781166425

CrossFit Antrenman Stilleri

Farklı kombinasyonlarla çeşitlilik sonsuza kadar arttırılabildiğinden sıkıcı bir sistem değildir. CrossFit’e yeni başlıyorsanız genelde duyacağınız sistemler ’for time’, ‘AMRAP’ ve ‘EMOM’ antreman yöntemleridir.

‘For Time’ zamana karşı belirlenen hareketlerin bitirilmesidir. Bu idmanlarda ’time cap’ adını verdiğimiz bir zaman kısıtlaması vardır. Dolayısıyla belirtilen süre içerisinde antrenman bitmezse, görevin tamamlanamadığı ifade edilir.

CrossFit Nedir? IMG 0231 e1542781294202

AMRAP’ın açılımı ‘As many reps or rounds as possible’dır. Bu sistemde verilen süre içerisinde antrenman hareketlerinin yapılabilen en fazla tekrarla yapılması hedeflenir. 

EMOM ‘Every minute on the minute’in kısaltmasıdır. Burada her dakika başında verilen hedef yapılır ve geri kalan süre dinlenmedir. 

Yoğun egzersizlerin bir araya gelmesiyle oluşan CrossFit, son zamanlarda bir antrenman türü olmaktan çıkıp artık bir spor branşı olarak kabul edilmeye başlanmıştır. Bunun yanı sıra sıkı ve fit bir vücut için de oldukça etkin çalışma programları sunan CrossFit, günümüzde profesyonel atletlerin de ‘kuvvet programı’ olarak tercih ettiği bir antrenman haline gelmiştir.

CrossFit Nedir? IMG 4588 e1542781354357

CrossFit’te Sık Görülen Yaralanmalar

Bu konu hakkında güncel ve güvenilir bir makaleden edindiğim bilgiyi sizlerle paylaşmak istiyorum.

CrossFit Nedir? Screen Shot 2018 11 21 at 07

2013-2017 yılları arasında CrossFit sporuyla ilgilenen toplam 3049 katılımcıda en çok görülen yaralanmalar araştırılıyor. Sonuçta en çok yaralanmanın;

% 39 Omuz

% 36 Sırt

%15 Diz

%12 Dirsek

%11 El bileğinde

görüldüğü tespit ediliyor.

CrossFit Nedir? Screen Shot 2018 11 21 at 07

Ayrıca son olarak bilinmelidir ki eğer üst düzey bir CrossFit antrenmanı yapmak istiyorsanız doğru hareket paternini iyi öğrenmelisiniz. Ve yaralanmamak istiyorsanız olimpik halter, temel jimnastik ve atletizm hareketleri için fiziksel uygunluğunuz ve kapasiteniz yeterli olduğundan emin olun. Yani aslında CrossFit sizi sakatlamaz, siz yetersizliklerinizin farkında olamayabilirsiniz.

CrossFit Nedir? 90ab3fa6 b40f 4e99 9621 a38c7d2671d5 e1542781403464

Bu nedenle fiziksel olarak kendinizi zorlamadan önce size tavsiyem,  uzman bir fizyoterapist tarafından değerlendirilin. Fizyoterapistiniz size daha önce geçirilmiş yaralanmalarınız, kas kuvveti, esneklik, postür, eklem limitasyonlarınız ve biyomekaniğiniz gibi bir çok konuda dikkat etmeniz gerekenleri söyleyecektir.

CrossFit Nedir? Screen Shot 2018 11 21 at 08

Fzt. Serkan TEK

 

KAYNAKÇA

A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants.

Department of Exercise Science and Sport Management, Kennesaw State, University Kennesaw, Georgia, USA.

Department of Epidemiology and Biostatistics, Dornsife School of Public Health Drexel University, Philadelphia, Pennsylvania, USA.

https://www.crossfit.com

https://draxe.com/crossfit-workouts/

https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-wod-decoding-language-crossfit/

https://journal.crossfit.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5826907/

 


cesme eskort bornova eskort eskort bornova eskort karsiyaka denizli grup eskort serdivan escort antalya escort bayanlar manavgat escort antalya eskortlar eryaman eskort izmir escort izmir escort